Běhání pro začátečníky. Jak začít?

V článku jsme pro vás sepsali základní tipy, které vám pomohou u běhu zůstat a mít příjemné výsledky.

Základní výbava běžce

Nejprve si povězme o nezbytných položkách. Jediné, co opravdu potřebujete, jsou dobré běžecké tenisky – něco pohodlného na běhání – a pro ženy dobrá sportovní podprsenka. To je vše. Všechno ostatní je omáčka.

Opravdu velmi důležité je vybrat si ty správné tenisky. Běhat ve starých teniskách, které máte ve skříni, pravděpodobně není nejlepší nápad a mohlo by to vést ke zranění, proto na výběr příliš nespěchejte. Pokud se trochu obáváte vysoké cenovky, nakupujte chytře, a to v outletu. Například tenisky Nike z outletu vás potěší nejen pohodlností, ale i příjemnou cenou. Ušetřené peníze investujte do jiných kousků (např. do sportovní podprsenky).

Jakmile budete mít tenisky vybrané, poohlédněte se po základním běžeckém oblečení. Budete potřebovat jedno nebo dvě trička, nejlépe ze sportovního materiálu, protože ten pomůže odvádět pot od těla a uschne rychleji než bavlna. Pokud však teprve začínáte, klidně si oblečte to, co máte ve skříni. Budete také potřebovat běžecké šortky, kalhoty nebo legíny.

Dobrá sportovní podprsenka je pro ženy nutností a doporučujeme si nějakou dobrou pořídit. Na sportovní podprsence nešetřete! Pokud se při běhu necítíte pohodlně, je jen nízká šance, že u něj vydržíte.

Pokud se chystáte na dlouhé tratě - 10 a více km – pak se vám možná bude hodit tuhý krém (v tyčince) proti podráždění, který pomůže snížit odírání. Můžete také použít vazelínu. Jediný rozdíl je v tom, že tyčinky mají lepší aplikátor.

Běžecká forma je základ

Někteří lidé mají sklon k běhu na patě, jiní mají tendenci běžet více na špičkách. Dobrá zpráva: ani jedna z těchto forem není od přírody lepší než ta druhá. Správně se má dopadat na střed chodidla, tedy ani ne moc na špičku ani patu. Čím více budete běhat, tím pohodlnější to bude a – což je ještě lepší – tím efektivnější. Došlap se samozřejmě mění i podle terénu, jinak běžíte do kopce a jinak na rovince.

Metoda běhu a chůze

Metoda běhu a chůze (run-walk) je skvělý způsob, jak s běháním začít. Velkým propagátorem této metody je olympionik Jeff Galloway. Vy ji můžete znát pod pojmem indiánský běh a právě Indiáni tuto metodu často využívali, když se potřebovali přesunout na vzdálené místo.

Jeff Galloway tvrdí, že díky přestávkám je trénink na maraton nebo půlmaraton méně vyčerpávající, a navíc se snižuje riziko zranění, protože svaly se během dlouhého běhu pravidelně zotavují.

Metodu využívají začátečníci i pokročilí, což znamená, že je zbytečné se jí vyhýbat. Naopak se snažte zapojovat ji do vašeho tréninku od začátku. Nesnažte se příliš překonávat, jelikož se může stát, že se zraníte nebo otrávíte a běh zavrhnete.

Jak dlouho ale jít a běhat? Obvykle se začíná na minutě běhu a dvou minutách chůze, postupně se tyto časy prodlužují, ale to záleží na tom, jak často trénujete a jakou máte fyzičku.

Nezapomeňte správně dýchat do břicha, určitě nedýchejte jen do hrudníku, rychle se unavíte a můžete i omdlít.

Vytvořte si tréninkový plán

Na internetu najdete ohromné množství propracovaných tréninkových plánů, nejlepší je však jednoduchost. Zde je základní vzorec pro skvělý tréninkový plán.

• Trénujte tři dny v týdnu.

• Dva dny v týdnu běhejte nebo běhejte/choďte 20 až 30 minut.

• O víkendu si dopřejte delší běh nebo chůzi (40 minut až hodinu).

• Ve dnech volna odpočívejte nebo trénujte jiným způsobem.

• Běhejte v konverzačním tempu.

• Využívejte metodu běhu a chůze.

Pár dalších tipů

• Zapisujte si své výsledky, ať máte přehled.

• Vytvořte si speciální hudební playlist.

• Zvyšte příjem vody a bílkovin. Nejspíš vám pomůže i hořčík.

• Dávejte pozor na běhání ve vysokých teplotách.

• Namažte se opalovacím krémem, ať se nespálíte.