
Běhání pro začátečníky. Jak začít?

Léto je zde a mnoho z vás chce začít běhat. Jak ale na to, abyste z běhání měli radost a ne starosti?
V článku jsme pro vás sepsali základní tipy, které vám pomohou u běhu zůstat a mít příjemné výsledky.
Základní výbava běžce
Nejprve si povězme o nezbytných položkách. Jediné, co opravdu potřebujete, jsou dobré běžecké tenisky – něco pohodlného na běhání – a pro ženy dobrá sportovní podprsenka. To je vše. Všechno ostatní je omáčka.
Opravdu velmi důležité je vybrat si ty správné tenisky. Běhat ve starých teniskách, které máte ve skříni, pravděpodobně není nejlepší nápad a mohlo by to vést ke zranění, proto na výběr příliš nespěchejte. Pokud se trochu obáváte vysoké cenovky, nakupujte chytře, a to v outletu. Například tenisky Nike z outletu vás potěší nejen pohodlností, ale i příjemnou cenou. Ušetřené peníze investujte do jiných kousků (např. do sportovní podprsenky).
Jakmile budete mít tenisky vybrané, poohlédněte se po základním běžeckém oblečení. Budete potřebovat jedno nebo dvě trička, nejlépe ze sportovního materiálu, protože ten pomůže odvádět pot od těla a uschne rychleji než bavlna. Pokud však teprve začínáte, klidně si oblečte to, co máte ve skříni. Budete také potřebovat běžecké šortky, kalhoty nebo legíny.
Dobrá sportovní podprsenka je pro ženy nutností a doporučujeme si nějakou dobrou pořídit. Na sportovní podprsence nešetřete! Pokud se při běhu necítíte pohodlně, je jen nízká šance, že u něj vydržíte.
Pokud se chystáte na dlouhé tratě - 10 a více km – pak se vám možná bude hodit tuhý krém (v tyčince) proti podráždění, který pomůže snížit odírání. Můžete také použít vazelínu. Jediný rozdíl je v tom, že tyčinky mají lepší aplikátor.
Běžecká forma je základ
Někteří lidé mají sklon k běhu na patě, jiní mají tendenci běžet více na špičkách. Dobrá zpráva: ani jedna z těchto forem není od přírody lepší než ta druhá. Správně se má dopadat na střed chodidla, tedy ani ne moc na špičku ani patu. Čím více budete běhat, tím pohodlnější to bude a – což je ještě lepší – tím efektivnější. Došlap se samozřejmě mění i podle terénu, jinak běžíte do kopce a jinak na rovince.
Metoda běhu a chůze
Metoda běhu a chůze (run-walk) je skvělý způsob, jak s běháním začít. Velkým propagátorem této metody je olympionik Jeff Galloway. Vy ji můžete znát pod pojmem indiánský běh a právě Indiáni tuto metodu často využívali, když se potřebovali přesunout na vzdálené místo.
Jeff Galloway tvrdí, že díky přestávkám je trénink na maraton nebo půlmaraton méně vyčerpávající, a navíc se snižuje riziko zranění, protože svaly se během dlouhého běhu pravidelně zotavují.
Metodu využívají začátečníci i pokročilí, což znamená, že je zbytečné se jí vyhýbat. Naopak se snažte zapojovat ji do vašeho tréninku od začátku. Nesnažte se příliš překonávat, jelikož se může stát, že se zraníte nebo otrávíte a běh zavrhnete.
Jak dlouho ale jít a běhat? Obvykle se začíná na minutě běhu a dvou minutách chůze, postupně se tyto časy prodlužují, ale to záleží na tom, jak často trénujete a jakou máte fyzičku.
Nezapomeňte správně dýchat do břicha, určitě nedýchejte jen do hrudníku, rychle se unavíte a můžete i omdlít.
Vytvořte si tréninkový plán
Na internetu najdete ohromné množství propracovaných tréninkových plánů, nejlepší je však jednoduchost. Zde je základní vzorec pro skvělý tréninkový plán.
-
Trénujte tři dny v týdnu.
-
Dva dny v týdnu běhejte nebo běhejte/choďte 20 až 30 minut.
-
O víkendu si dopřejte delší běh nebo chůzi (40 minut až hodinu).
-
Ve dnech volna odpočívejte nebo trénujte jiným způsobem.
-
Běhejte v konverzačním tempu.
-
Využívejte metodu běhu a chůze.
Pár dalších tipů
-
Zapisujte si své výsledky, ať máte přehled.
-
Vytvořte si speciální hudební playlist.
-
Zvyšte příjem vody a bílkovin. Nejspíš vám pomůže i hořčík.
-
Dávejte pozor na běhání ve vysokých teplotách.
-
Namažte se opalovacím krémem, ať se nespálíte.
Diskuse
Diskuze k článku

Na změněné trati nezměněný vítěz: Trail Praha vyhrál Fejfar
Triatlonistka Kuříková si na Mistrovství světa v Leedsu připsala životní maximum
Může se hodit
Nejčtenější články
Regiony
Kalendář akcí Zobrazit všechny akce
AKCE | KDE | INFO | KDY | ČAS |
---|---|---|---|---|
Matterhorn Ultraks | Švýcarsko, Zermatt | 19.-21.8. | 19.8. | |
Vasaloppet - běh | Švédsko, Mora | 20.8. | ||
Berlínský marathon | Německo, Berlín | Běh | 25.8. | |
Beskydská 7 | Třinec | 26.-28.8. Horský běh | 26.8. | |
Cestovatelská Střela - festival | Dolní Hradiště | 26.-28..8. | 26.8. | |
Jizerská 50 Run | Bedřichov | Běh | 27.8. | |
Lipenský půlmaraton | Lipno | 27.8. | ||
Běh Broumovskými stěnami | Police nad Metují | 3.9. | ||
Zahrada Čech - veletrh | Litoměřice | 9.-14.9. | 9.9. | |
Kladenský maraton | Kladno, Sletiště | 10.9. |
Diskuse
Atomic Wallet - Buy, Stak... | anthony121, 16.8.2022 13:50, 118 příspěvků |
K2 v Plzni | Eliana, 16.8.2022 12:08, 118 příspěvků |
Myslím si, že Jeňýk je tr... | Michael Beranek, 13.8.2022 15:52, 22 příspěvků |
Spojené státy evropské | Piký, 13.8.2022 10:27, 22 příspěvků |
Spojené státy evropské | Honza, 13.8.2022 9:42, 22 příspěvků |
Spojené státy evropské | Kuba Turek, 12.8.2022 15:04, 22 příspěvků |
RE | Honza, 12.8.2022 14:08, 22 příspěvků |
RE | Kuba Turek, 12.8.2022 1:07, 22 příspěvků |
RE | Honza, 11.8.2022 20:14, 22 příspěvků |
RE | Kuba Turek, 11.8.2022 16:55, 22 příspěvků |
Fórum Zobrazit všechny příspěvky
Veteran Rallye Kutná Hora | Horydoly , 13.8.2022 11:40 |
Autism & Asperger's are T... | leanne pen56, 30.7.2022 17:09 |
Nebřenice | Horydoly , 29.7.2022 14:39 |
Re: Střední Čechy turistické | Horydoly , 18.7.2022 21:43 |
. Prodeje pohorek vzrostl... | Horydoly , 18.7.2022 21:23 |
Re: Regionální muzeum Mělník | Horydoly , 11.7.2022 15:14 |
Re: Pojištění | Horydoly Open, 9.7.2022 11:02 |
Cyklistické závody 2022 | Horydoly Open, 7.7.2022 18:53 |