Pražská Koulka pro běžecký trénink kopců

Proč zařadit kopce

Při sky runningu je téměř nutností dobře zvládnout pohyb do kopce. Ale i přespolní nebo orientační běžci by se měli cítit v kopcích jako doma. Silničním běžcům dopomůže vertikální pohyb ke zlepšení techniky, síly a vytrvalosti. Zařadit stoupání do jakéhokoliv běžeckého tréningu není od věci.

Intevalový běh

Střídání schodů a roviny přirozeně mění tempo. Intervaly vyššího a nízkého tempa má smysl střídat od vzdáleností kolem 50 metrů. Pro intervalový běh se dají najít vhodnější kopce, jako například hřeben Milíčovského vrchu. 

Důležitá je obměna

Rutinní trénink je nudný a neúčinný. Tělo se přizpůsobí zátěži a úsilí ztrácí efektivitu. Běhat párkrát týdně stejnou trasu stejným tempem je možná dobré pro pravidelnou dávku endorfinů. Pro zlepšování výkonnosti a techniky je třeba postavit tělu do cesty významější tréninkové překážky.

Různé způsoby přípravy

Pokud bydlíte v rovinaté čtvrti jako autor tohoto článku, ke kopcům je třeba se dopravit nebo přeběhnout. Alternativně můžete zařadit běh ve fitness centru na pásu s funkcí zdvihu.

Trénink v posilovně, doma nebo na ulici pomáhá posilovat svalové partie, které jsou důležité pro běh do kopce – ať už vlastním tělem (street workout) nebo pomocí náčiní. Větší nároky se kladou na čtyřhlavý sval stehenní, lýtkové svaly a flexory kyčlí. Často jsou opomíjené tolik důležité svaly středu těla. S činkami jsou účinné například střídavé pokleky s rukama nad hlavou, mrtvý tah z mírného podřepu atd. Při sebězích dostávají více zabrat hýžďové svaly a hamstringy (svaly zadní strany stehen).

Schody v domě nejsou pro mě, a to kvůli množství lidí a nutnosti neustále měnit směr. Zbývá tedy hledat prudké kopce venku. Asfaltové kopce se schody mají výhodu při podzimních - zimních a jarních plískanicích. Dají se zvládnout i bez trailové obuvi.

Seběh

Pokud jste se dostatečně nepokochali výhledem na Prahu při stoupání na Brabenčák, můžete pokračovat kolem radlického hřbitova na hradiště Děvín a seběhnout třeba kolem zastávky Žvahov dolů k lihovaru na Smíchově a k Vltavě.

 Běžecký trénink na Horydoly

MILOŠ ŠKORPIL: Běhání na sněhu 

OBLEČENÍ: Jak si užít běhání na podzim a v zimě

V POSILOVNĚ: Na pásu za rekordy

ELEKTRONIKA: Hodinky Suunto Spartan Trainer

TRAIL RUNNING: Překonej mýty o běhání

3 ZPŮSOBY: Jak pokročilí běžci dosahují svých cílů

BĚH NA BOSO (seriál): Zpátky do lavic!

PRAHA: Koulka pro běžecký trénink kopců

SEISER ALM: Maratonská elita se schází v Dolomitech 

PETRA KUŘÍKOVÁ: Z tréninku musíte mít radost

KNIHA: Hysterie des Körpers (Hysterie těla)