Proč zařadit kopce
Při sky runningu je téměř nutností dobře zvládnout pohyb do kopce. Ale i přespolní nebo orientační běžci by se měli cítit v kopcích jako doma. Silničním běžcům dopomůže vertikální pohyb ke zlepšení techniky, síly a vytrvalosti. Zařadit stoupání do jakéhokoliv běžeckého tréningu není od věci.
Intevalový běh
Střídání schodů a roviny přirozeně mění tempo. Intervaly vyššího a nízkého tempa má smysl střídat od vzdáleností kolem 50 metrů. Pro intervalový běh se dají najít vhodnější kopce, jako například hřeben Milíčovského vrchu.
Důležitá je obměna
Rutinní trénink je nudný a neúčinný. Tělo se přizpůsobí zátěži a úsilí ztrácí efektivitu. Běhat párkrát týdně stejnou trasu stejným tempem je možná dobré pro pravidelnou dávku endorfinů. Pro zlepšování výkonnosti a techniky je třeba postavit tělu do cesty významější tréninkové překážky.
Různé způsoby přípravy
Pokud bydlíte v rovinaté čtvrti jako autor tohoto článku, ke kopcům je třeba se dopravit nebo přeběhnout. Alternativně můžete zařadit běh ve fitness centru na pásu s funkcí zdvihu.
Trénink v posilovně, doma nebo na ulici pomáhá posilovat svalové partie, které jsou důležité pro běh do kopce – ať už vlastním tělem (street workout) nebo pomocí náčiní. Větší nároky se kladou na čtyřhlavý sval stehenní, lýtkové svaly a flexory kyčlí. Často jsou opomíjené tolik důležité svaly středu těla. S činkami jsou účinné například střídavé pokleky s rukama nad hlavou, mrtvý tah z mírného podřepu atd. Při sebězích dostávají více zabrat hýžďové svaly a hamstringy (svaly zadní strany stehen).
Schody v domě nejsou pro mě, a to kvůli množství lidí a nutnosti neustále měnit směr. Zbývá tedy hledat prudké kopce venku. Asfaltové kopce se schody mají výhodu při podzimních - zimních a jarních plískanicích. Dají se zvládnout i bez trailové obuvi.
Seběh
Pokud jste se dostatečně nepokochali výhledem na Prahu při stoupání na Brabenčák, můžete pokračovat kolem radlického hřbitova na hradiště Děvín a seběhnout třeba kolem zastávky Žvahov dolů k lihovaru na Smíchově a k Vltavě.
Běžecký trénink na Horydoly
MILOŠ ŠKORPIL: Běhání na sněhu
OBLEČENÍ: Jak si užít běhání na podzim a v zimě
V POSILOVNĚ: Na pásu za rekordy
ELEKTRONIKA: Hodinky Suunto Spartan Trainer
TRAIL RUNNING: Překonej mýty o běhání
3 ZPŮSOBY: Jak pokročilí běžci dosahují svých cílů
BĚH NA BOSO (seriál): Zpátky do lavic!
PRAHA: Koulka pro běžecký trénink kopců
SEISER ALM: Maratonská elita se schází v Dolomitech
PETRA KUŘÍKOVÁ: Z tréninku musíte mít radost
KNIHA: Hysterie des Körpers (Hysterie těla)
VIDEO
FACEBOOK
TWITTER
INSTAGRAM
PINTEREST
ENGLISH
Petr Šlajer
