Co a jak jíst na kole

Jizerská 50 na Horydoly
BIKE: Jizerská 50 Cyklo 2008
Zuzana Kocumová je bývalá profesionální běžkařka (1996-2001), současná učitelka na Střední odborné škole na gymnáziu v Liberci (angličtina) a zastupitelka města Liberec (Unie pro sport a zdraví). V České televizi komentuje lyžařský sport.Podobně jako dnes přináší Zuzana Kocumová rady na kolo, v zimě poskytovala své zkušenosti Kateřina Neumannová.
Zuzana Kocumová rozděluje poznatky na několik dílů. Nejdříve se věnovala přechodu z lyží na kolo, poté prvním tréningovým kilometrům a následovalo doporučení, jak se obléknout.
Každé kilo je navíc
Nejen sport, ale i pestrá a vyvážená strava může pomoci k dobrému pocitu ve vlastním těle.
Rady co, kdy a jak jíst, najdeme všude, většinou ve vazbě na módní téma jak zhubnout.
Samozřejmě, že každé kilo navíc se nám při sportu nepříjemně pronese. Ovšem zároveň bychom měli svou stravu přizpůsobit energetickým nárokům našeho těla.
Při jakémkoliv sportování je podstatně zvýšený energetický příjem. Proto usilovná snaha o hubnutí může přinést více škody než užitku. Zhoršená nálada, nechuť k jakékoliv činnosti, natož k tréninku, pomalejší myšlení – to vše může být důsledkem nevhodné snahy o shazování kil.
Základní poučka
* Dbejte na vyvážený přísun sacharidů, bílkovin a tuků (ideální poměr z nich přijaté energie je 50–60:30:10–20)
Sacharidy
* Sacharidy jsou základní zdroj energie. Přednost dáváme jednoznačně složitým cukrům (např. rýže, jáhly, těstoviny…), které slouží jako zdroj energie dlouhodobé, před jednoduchými (klasické sladkosti).
Bílkoviny
* Jsou to základní stavební kameny pro tvorbu tkání i enzymů, nukleových kyselin a další hmoty.
Tuky
* Nejvydatnější zdroj obsahuje v jednom gramu dvakrát více energie než u sacharidů a bílkovin. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů v nich rozpustných, k tvorbě hormonů atd. Nikdy je nesmíme zcela vyloučit! Přednost dáváme tukům rostlinným před živočišnými.
Před tréninkem
Jídlo by nás mělo nastartovat a dodat energii. Ideální je vyšší obsah složitých cukrů, např. celozrnné pečivo, různé kaše a oblíbené cereálie. Možno doplnit sušeným ovocem a ořechy. Pokud přidáme i bílkovinnou složku, např. jogurt či trochu sýra, nebudeme mít pocit hladu o to déle.
Rozhodně není dobré se nacpat těsně před tréninkem. Ponechejte alespoň hodinu pauzu mezi jídlem a sportem. Je to potřeba vyzkoušet, protože každý organismus reaguje jinak.
Po tréninku
Po sportovním výkonu bychom měli tělu co nejdříve dodat ztracenou energii ve formě sacharidů. Lze to udělat pevnou stravou i v nápojích. Jednoduché cukry nevadí. Najíst či napít bychom se měli do patnácti minut.
Pozor si ale dejme i na přísun bílkovin. Ty jsou ve fázi regenerace potřeba jednoduše řečeno k opravě svalové hmoty, narušené namáhavým fyzickým výkonem.
Vyšší obsah bílkovin by měl být obsažen i ve večerním jídle. Nebude nás přepadat pocit nočního hladu, protože bílkoviny se tráví déle nežli sacharidy, a budou použity pro obnovu i výstavbu nových tkání. Nejen svalů, ale i šlach, vazů, kůže atd.
Co jíst a k čemu je to dobré
Zelenina - čerstvá i vařená (lépe dušené, zachová si více vitaminů i minerálních látek), ovoce
Kysané mléčné výrobky – jogurty, kefír, podmáslí
Bílkoviny – v podstatě nejvydatnějším zdrojem je sója. Zkuste nahradit zažité maso potravinami s obsahem rostlinných bílkovin – tofu (uzené chutná snad každému), tempeh, v podstatě všechny luštěniny (nedoporučuji před tréninkem)
Tuky – rostlinné (olivový, řepkový, slunečnicový nejlépe za studena lisované)
Ořechy – obsahují prospěšné tuky, bílkoviny, vitamíny (E, B, kyselinu listovou...)
Pitný režim – ideální je čistá voda, minerálka, velmi naředěné džusy, při sportovním výkonu iontové nápoje (řeďte také raději více, než méně)
Čemu se vyhnout
- Jednoduché cukry, potraviny slazené rafinovaným cukrem, barvené a navoněné potraviny.
Pokud potřebujeme zdroj rychlé energie, poslouží sušené ovoce (např. datle, fíky, rozinky), banán. Z klasických sladkostí doporučuji kvalitní hořkou čokoládu.
- Přemíra masa (jde to i bez něj), obzvláště tučné, o salámech, uzeninách ani nemluvě
- Živočišné a ztužené tuky (máslo, sádlo, levné margaríny...)
- Bílá mouka a výrobky z ní
- Konzervované výrobky
- Slazené a barvené nápoje (i light), káva a čaj ve velkém množství (odvodňují a zatěžují ledviny)
Jez do polosyta
Sama se řídím radou, kterou jsem kdysi dostala: "Jez do polosyta to, na co máš chuť, a to, co máš nejradši, co nejvíc omez."
Vše totiž může být v malém množství lék a ve velkém jed.
Neodpustím si na závěr jednu praktickou poznámku. Pokud chcete nějaký doplněk, gel, tyčinku či ionťák použít při závodě, zkuste to již nyní při tréningu. Ne vždy vám musí sednout. Zjistit to na třicátém kilometru ostrého závodu by byla velká škoda.
Diskuse
Diskuze k článku
Hodinky Festina: spojení s cyklistikou
Elektrocyklista zemřel v Malé Fatře
Může se hodit
Nejčtenější články
Cyklonovinky 2022

Jeseníky AKTUÁLNĚ 2022

Hus Muž odstartoval český pohár v terénním triatlonu
České středohoří AKTUÁLNĚ 2022

Český Bosch eBike má nového marketingového ředitele Jančárka
Regiony
Kalendář akcí Zobrazit všechny akce
AKCE | KDE | INFO | KDY | ČAS |
---|---|---|---|---|
Enduro Králičák | Stříbrnice | 20.-22.5. Horská kola | 20.5. | |
Pochod Praha - Prčice | Prčice | 21.5. | ||
Yachtfestival - veletrh | Německo, Hamburg | 27.-29.5. Lodě a čluny | 27.5. | |
Den elektrokol | Příbram, Ebike Partners | 28.5. | ||
EPO Survival | Butov | 28.5. | 03:00 | |
Ratolest Fest | Praha, Rašínovo nábřeží | 28.5. | ||
Bikefest | Kálnica | 3.-5.6. | 3.6. | |
Sraz cykloturistů | Měřín | 3.-5.6. | 3.6. | |
Orlík Tour - cyklomaraton | Orlík, Vystrkov | 4.-5.6. Horská kola | 4.6. | |
Cyklomaraton Hradec Králové | Hradec Králové | 5.6. |
Diskuse
foto | Kuba Turek, 20.5.2022 21:05, 4 příspěvky |
foto | Paddelman, 20.5.2022 15:07, 4 příspěvky |
foto:-) | Kuba Turek, 20.5.2022 10:58, 4 příspěvky |
foto:-) | Paddelman, 20.5.2022 10:18, 4 příspěvky |
Vendulko nemáte zcela pravdu | Michael Beránek, 19.5.2022 14:42, 27 příspěvků |
Airsoft | Petr S., 19.5.2022 12:54, 1 příspěvek |
Potrava není vždy jídlo | Pic, 17.5.2022 0:42, 27 příspěvků |
Potrava není vždy jídlo | Vendulka, 16.5.2022 16:18, 27 příspěvků |
Potrava není vždy jídlo | Pic, 16.5.2022 0:05, 27 příspěvků |
Potrava není vždy jídlo | Vendulka, 15.5.2022 20:16, 27 příspěvků |
Fórum Zobrazit všechny příspěvky
Adam Ondra v magazínu Sport | Petr Šlajer, 20.5.2022 7:45 |
Táborisko pod Vysokou | Horydoly , 19.5.2022 22:48 |
Praha odstraňuje bariéry ... | Horydoly Open, 1.5.2022 15:26 |
Re: Střední Čechy turistické | Horydoly , 28.4.2022 10:02 |
Re: Střední Čechy turistické | Horydoly , 28.4.2022 9:59 |
Praha bude hostit Světový... | Horydoly Open, 27.4.2022 11:10 |
Vodácké závody 2022 | Horydoly Open, 27.4.2022 9:05 |
Češi si již vybírají svou... | Horydoly , 26.4.2022 12:40 |